10 способів зберегти психічне здоров’я (навіть якщо ви почуваєтесь ок)

1. ПОВНОЦІННИЙ СОН

Збереження психічних ресурсів — ще одна причина спати якомога більше. “Під час сну мозок опрацьовує нову інформацію, здобуту впродовж дня, та записує її у довготривалу пам’ять, — пояснює Орест Сувало, лікар-психіатр та експерт проєкту “Психічне здоров’я для України”. За його словами, сон надзвичайно важливий для навчання. — Люди, які добре висипаються вночі, відтворюють вранці на 20-30% більше інформації, вивченої напередодні, ніж ті, хто має проблеми зі сном. Мозок також сортує отриману за день інформацію, систематизує її та сприяє створенню асоціацій. Також під час сну відбувається закріплення нових навичок, які відповідають за фізичну активність. Тож, якщо ви навчилися виконувати новий танцювальний рух, то після повноцінного сну наступного дня ви відтворите його краще, ніж після безсонної ночі”.

Сон — це своєрідний “детокс” для мозку. Ось як це пояснює психіатр: “На клітинному рівні продукти життєдіяльності нейронів активно виводяться у міжклітинний простір, а згодом за допомогою спеціальної глімфатичної системи виводяться з організму. Таким чином здійснюється очищення мозку від токсичних речовин, що накопичуються в процесі активної діяльності мозку вдень. Цей процес також супроводжується регулярною зміною електролітного балансу, що забезпечує добре функціонування клітин мозку впродовж наступного дня”.

2. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ, ЯКА НЕ ПРИНОСИТЬ СТРАЖДАНЬ

Комусь виснажливий кросфіт, комусь — балет. Під час фізичних навантажень збільшується синтез серотоніну, відомого як “гормон щастя”. “Ось чому у більшості протоколів із надання допомоги пацієнтам із депресією фізична активність є обов’язковою рекомендацією, яка сприяє швидшому одужанню та відновленню, — пояснює психіатр. — При цьому немає значення, який саме вид фізичної активності ви оберете — піші прогулянки, тренажери чи мандрівки у гори. Будь-яка фізична активність є цілющою для нашого мозку”.

3. МІНІМУМ АЛКОГОЛЮ, МАКСИМУМ ВІТАМІНІВ

Фраза “ми те, що ми їмо” набуває нового сенсу, коли мова йде про психічне здоров’я. Фактично наше самопочуття напряму пов’язане з харчуванням. “Мозок та кишківник насправді утворюють безліч зв’язків за допомогою вегетативної нервової системи. Тому багато людей, коли почуваються тривожно, мають проблеми з роботою шлунку та кишківника. Це, у свою чергу, порушує харчові звички та зменшує надходження в організм поживних для мозку речовин, недостатність яких ще більше порушує діяльність мозку, утворюючи замкнуте коло проблеми”, — пояснює психіатр Орест Сувало, згадуючи про синдром подразливого кишківника.

1. НЕ ВЖИВАТИ АЛКОГОЛЬ НАТЩЕСЕРЦЕ.

2. ПИТИ БАГАТО ВОДИ.

3. НЕ ВЖИВАТИ АЛКОГОЛЬ У КРИЗОВІ ПЕРІОДИ.

Останньому є пояснення: це може викликати залежність. “Алкоголь вимикає лобну кору та робить її функціонування не таким якісним, що, у свою чергу, може притупити негативні емоції, — пояснює Віталій. — В цей час мозок це розуміє та запам’ятовує, що в кризовій ситуації потрібно випити алкоголь, щоб стало краще. І наступного разу, коли людині може стати вже не так погано, мозок подасть сигнал про те, що треба випити, аби покращити свій стан. Таким чином мозок вчиться вживати алкоголь як засіб справлятись зі стресом. Але, враховуючи той факт, що стрес у нашому житті неперервний, це може стати шляхом до залежності”.

4. РОБІТЬ ТЕ, ЩО ДІЙСНО ПРИНОСИТЬ РАДІСТЬ

І намагайтесь позбутися того, що приносить страждання. Складна робота, токсичні взаємовідносини й все, що провокує хронічний стрес. “Якщо стресу неможливо уникнути, то єдиний спосіб з ним боротися — це давати собі час після стресу відновитися, — пояснює психолог та психотерапевт Віталій Климчук. — І для цього найефективнішим стане планування відновлення після пережитого стресу у конструктивній формі — не зависаючи у соцмережах, а по-справжньому корисно: через фізичну, духовну чи соціальну активність”. Якщо стрес викликають стосунки — з партнером, друзями чи родиною, — варто звернутися за допомогою до фахівця або ж уникати таких стосунків.

Позитивні емоції сприяють виділенню дофаміну та серотоніну, які тривалий час підтримують наш організм в стані активності та задоволення.

5. ЗМЕНШІТЬ ЕКРАННИЙ ЧАС

Хоча мемчики в тіктоці можуть приносити радість, зловживання соціальними мережами негативно впливає на психічне здоров’я. “Якщо у вас немає проблем із психічним здоров’ям, але ви є дуже активним користувачем соціальних мереж, то вони у вас можуть з’явитися”, — каже психотерапевт.

Соцмережі не шкідливі самі по собі — шкідливим є наше сприйняття. Порівняння себе з іншими, надлишок інформації та залежність самооцінки від лайків, репостів та коментарів негативно впливають на наше психічне здоров’я.За словами Віталія, феномен FOMO — fear of missing out, або синдром втрачених можливостей, — з’явився саме на тлі активного користування соціальними мережами. Це постійний внутрішній страх, що у друзів в соцмережах життя активніше та яскравіше, адже їхні фотографії відібрані та відредаговані, про що ми можемо забувати. Порівняння своєї реальності з “фільтрами” людей у соцмережах може призводити до тривожних та депресивних станів.“Постійне порівняння себе з іншими призводить до формування шифтів у нашій самооцінці, які спричиняють пригнічений настрій. А якщо ж такий настрій підкріплюється ще і якимись іншими негативними факторами чи подіями, це може дійсно негативно позначитись на психічному здоров’ї людини”, — каже психолог.

6. СПІЛКУВАННЯ З ДРУЗЯМИ ТА РОДИНОЮ

Говорити про те, що тривожить, — важливо. Українська співачка Наталя Жижченко, відома під псевдонімом Onuka, відкрито розповідає про свій досвід боротьби з депресією, на яку вона страждала ще з підліткового віку. “Коли я відкрила іншу себе, це була не лише моя перемога, а й моїх близьких, — каже вона. — Головне, що потрібно зрозуміти: без сторонньої допомоги та емпатії, без розуміння оточенням твого стану буде складно”. Але реально.

Яку пораду Наталя дала б собі 14-річній, яка вперше стикнулася з симптомами депресії? “Сходити до шкільного психолога, якщо такий є, або звернутися до спеціалізованих сервісів, що є в інтернеті (а їх безліч, і навіть безкоштовних). Я б порадила не тримати це в собі, не списувати все на свою вдавану неповноцінність. У мене була чітка впевненість, що я неправильна, і я навіть не уявляла, що можу зцілитися та змінитися. А те, що я можу бути радісною, навіть не поставало у мріях”.

7. НЕ СТРИМУЙТЕ СВОЇХ ЕМОЦІЙ — ВИРАЖАЙТЕ ЇХ ЧЕРЕЗ ТВОРЧІСТЬ

Не варто тримати в собі те, що вас турбує. Якщо розмови з близькими або з психотерапевтом замало, зверніться до мистецтва. Абстрактний живопис — чудовий спосіб позбутися агресії, гончарство — здобути спокій. Для Аліни Паш засобом самовираження стала музика. Співачка відкрито говорить про суїцидальні думки та досвід перебування в аб’юзивних відносинах, тому на власному досвіді знає, що робити в складні психологічні моменти.

“Моя музика часом здається дикою — це моє сито емоцій. Це вивільнення, вир думок, що нарешті згрупувався, — каже Аліна. — Себе відчувати й знати — крутий скілл”. Рецепт Аліни для покращення психічного стану? Прогулянка у лісі, медитація, танці, написання музики та спів.

8. ЗБАЛАНСУЙТЕ МОНОТОННІСТЬ ТА ОТРИМАННЯ НОВИХ ВРАЖЕНЬ У СВОЄМУ ЖИТТІ

Рутина допомагає структурувати життя і надати стабільність. “Є люди, для яких монотонність — це те, що треба, бо монотонність — це передбачуваність. І багато людей обирають її, бо так спокійніше”, — пояснює психолог. Однак для повноцінної роботи наш мозок, окрім передбачуваності, потребує нових вражень.

“Важливо балансувати між цими двома площинами, адже, коли світ занадто передбачуваний, нам стає в ньому нудно і ми починаємо шукати екстремальні шляхи, щоб додати новизни. Але з іншого боку — якщо світ стає занадто непередбачуваним та різноманітним, за якийсь час наш мозок виснажиться, бо на кожен новий стимул йому потрібен ресурс, щоб його пізнати та зрозуміти”.

У кожного ресурси виснажуються з різною швидкістю, тому баланс — справа індивідуальна. У цілях профілактики Віталій рекомендує “планувати” нові враження раз на квартал або на місяць. Відпустка, поїздка на природу або активність, яку ви раніше не робили, — те, що здатне викликати нові емоції та допомогти не застрягти в одноманітності.

9. ВІДЧЕПІТЬСЯ ВІД СЕБЕ

В кризові моменти не варто вимагати від себе "успішного успіху" і порівнювати з Ілоном Маском. Порівняння — взагалі нездорова штука, яка не принесе ні користі, ні мотивації. Дайте собі спокій (і перечитайте пункт 4).

10. ЗВЕРТАЙТЕСЯ ЗА ДОПОМОГОЮ

Якщо відчуваєте в цьому необхідність. Депресія, тривожність та інші психічні розлади — такі ж самі проблеми зі здоров’ям, як і застуда чи гастрит, що потребують лікування.

Що таке «Zoom-втома»

Навчання/ робота у ZOOM те саме, що й в офлайні? Не для нашого мозку!

Що таке «Zoom-втома» та як з нею боротися — розказала клінічна психологиня Бренда Відерхолд для The EdSurge Podcast, а ми переклали основні тези розмови!

Кілька місяців тому люди почали розуміти, що всі ці відеодзвінки роблять їх втомленими — навіть виснаженими. Це явище має назву «Zoom-втома». І воно підкріплене досить цікавою наукою про мозок.

На думку вчених, причиною стомлення від ZOOM «є те, що технологія може порушити наші звичні методи спілкування, які були налаштовані протягом століть, щоб допомогти людям вижити».Що таке «ZOOM-втома» та чому це важливо знати?⠀

⠀«ZOOM-втома» — це те, що ви відчуваєте після зловживання відеоконференціями — занепокоєння та виснаження. Одна з причин цього стану полягає в тому, що є невелика затримка у спілкуванні. Яким би швидким не був Інтернет, існує ця мілісекунда затримка під час розмови. Отже, спілкування відбувається не в режимі реального часу, а навпаки. Ми звикли, що особисте спілкування має бути синхронізоване, тож коли це не так, мозок намагається шукати шляхи подолання цього явища. Після кількох дзвінків на день це починає виснажувати.

Синхронне навчання у Zoom, де викладач працює з класом учнів і вони вчаться в прямому ефірі — не таке вже й синхронне.

Віч-на-віч ми маємо синхронне спілкування, під час якого часто почуваємося добре — відбуваються викиди дофаміну та окситоцину, адже ми розуміємо мову тіла співрозмовника, його рухи тощо. У ZOOM ми бачимо, як людина ледь рухає очима й цього недостатньо, аби досконало її розуміти. Також є елемент багатозадачності, оскільки ми постійно оглядаємо екран, шукаємо обличчя людей. Це провокує стресовий стан.

Аби полегшити наслідки втоми від відеоконференцій, Бренда Відерхолд радить:

-знаходити час на регулярні перерви, навіть якщо триватимуть вони кілька хвилин;
-займатися діафрагмальним диханням — це допоможе оновити свій стан (щось на кшталт «скинути себе до заводських налаштувань»);
-приділяти трохи часу на уроці чи зустрічах вправам на релаксацію, які також мають ефект заспокоєння;
-іноді проводити зустрічі з вимкненою камерою, аби зайвий раз не відчувати занепокоєння через зовнішній вигляд тощо.

Також можуть допомогти конкретні налаштування робочого простору. Наприклад, розмістіть екран на поверхні, яка допоможе створити пряму лінію від вашого обличчя до людини на екрані. «Це допомагає побачити мікровираження один одного і відчувати себе ближче», — говорить психологиня.